W życiu nie chodzi o odnalezienie siebie. W życiu chodzi o wykreowanie siebie.
George Bernard Shaw

To jest rozczarowujące. Nie znoszę tego.

Nie znoszę tego, gdy na koniec roku, robiąc podsumowanie ostatnich 12 miesięcy, nie mogę sobie przypomnieć, jakie było moje postanowienie noworoczne. Chociaż w sumie to nie wiem, czemu mnie to frustruje. W końcu w moim wieku można zapomnieć o sprawie, którą nie zajmowałem się przez ostatnie 360 dni.

Po wielu latach mogę sobie zrobić mały top ten niespełnionych postanowień noworocznych. Nagroda za niespełnione postanowienie dekady idzie do: …. No dobra, za mało się znamy, bym odkrywał przed Tobą, że za dużo ważę.

Przy okazji dostrzegłem w sobie pewną niezaprzeczalną zaletę: stałość w dążeniu do celu.  Niezmiennie, co roku, dążę do tego samego. Niektóre postanowienia są ze mną już kilka lat. Dowód na to, że Piotr to skała.

2021 już puka

Nowy Rok (no może nie tym razem) tworzy symboliczne przejście, któremu towarzyszy, szalona, złudna i krótkotrwała wiara w lepsze jutro. Niesieni podsyconą szampanem namiętnością, wpadamy w anormalny i wyczerpujący stan optymizmu postanowieniowego. Oczekujemy, że gdy za 365 dni przyjedzie czas na podsumowania pojawi się refleksja o tym, jak trudno jest uwierzyć, iż minął rok odkąd stałem się lepszym człowiekiem.

A tymczasem pierwszego stycznia, budzimy się obdarzeni niezwykłą wrażliwością na dźwięki, pełni rezerwy do naszych zdolności szybkiej reakcji, a na najniższym stopniu hierarchii potrzeb Maslowa umieszczamy alka selzer i wodę po ogórkach. Wczorajszy duch bojowy schował się do małej kieszonki w jeansach i prosi by go nie niepokoić. W tym stanie trudno jest zacząć.

A jednak warto!

Najbardziej rozpoznawalnym na świecie badaczem postanowień noworocznych jest doktor John Norcross z University of Scranton. To wyniki badań jego zespołu wskazują, że jednak warto próbować coś zmienić. I to właśnie teraz. W jednym z badań, które objęło swym zasięgiem ponad 400 osób, respondenci zostali podzieleni na trzy grupy tych, którzy: (1) nie planowali nic zmieniać w nowym roku; (2) rozważali zmianę („rozważający”), ale akurat nie teraz, wprowadzili ja później; (3) planowali zmianę wraz z początkiem roku („noworoczni”).

Noworoczni stanowili 41% wszystkich badanych. A najczęściej wybierane postawienia dotyczyły: utraty wagi, wykonywania ćwiczeń i rzucenia palenia.

Badanie trwało cały rok, a jego wyniki wskazują, że wprowadzając zmiany wraz z początkiem roku zwiększamy nasze szanse na sukces. Spośród osób, które wprowadziły zmianę w okresie innym niż początek roku (np. w kwietniu), tylko nieco połowa trwała w swoim postanowieniu dwa tygodnie później, a zaledwie 4% wytrzymało przez 6 miesięcy. Wśród osób, które zrobiły postanowienia noworoczne  było to odpowiednio: 71% (dwa tygodnie)i 46% (pół roku później).

Rezultat po pół roku był jedenastokrotnie lepszy!

Oczywiście, wyniki tego typu badań odbiegają od tego, co obserwujemy w prawdziwym życiu. Uczestnicząc w badaniu poddajemy się obserwacji i samo to sprawia, że funkcjonujemy inaczej; często efektywniej i skuteczniej. Mimo to różnica między tymi dwoma grupami, noworocznymi i rozważającymi, jest na tyle duża, że warto zastanowić się nad odpowiedzią na pytanie: co sprawia, że niektórzy ludzie wytrwali w swoich postanowieniach noworocznych tak długo?

Postanawiam nie postanawiać

Cztery na pięć osób nie dotrzymuje tego co postanowiły. (Te szacunki i tak wydają mi się nieco zawyżone w tych dwudziestu procentach pewnie są tacy, którzy nie zrobili postanowienia: "nie będę kłamał(a)".) Jestem w większości, a większość wyznacza normę.

A zatem nie jest normalnym dotrzymywać postanowień noworocznych.

Szach mat pełne silnej woli, wytrwale dążące do celu, systematyczne i zorganizowane friki.

Normalsi padają w połowie stycznia.

Zrzucę wagę. Będę codziennie ćwiczył. Przejdę na dietę i wytrwam w niej. Ej zaraz, czy to serniczek od babci?

Zwykle winimy silną wolę. Przecież wiem, co jest dobre. W końcu jeżeli rzucam szlachetną dietę dla nęcąco przetłuszczonego żarcia albo odpuszczam bieganie uzupełniając braki w oglądaniu seriali to nie dlatego, że nie wiem, co jest dla mnie korzystne. To moja wola nie przeszła przeglądu, zawodzi. Konsekwentne i bezkompromisowe odmawianie bycia konsekwentnym i bezkompromisowym to pochodna choroby woli. A magicznych pigułek, takich niebieskich czy z krzyżykiem, na podniesienie woli brak.

WOLA is not guilty

Wyniki przeglądu 47 badań eksperymentalnych wskazują, że nawet silne intencje prowadzą co najwyżej do nikłych zmian w zachowaniu. Łatwiej przychodzi nam zmienianie celów i zamierzeń, znacznie trudniej tego, co robimy.

Wtedy dobrze jest pamiętać o tym, że samokontrola działa jak mięsień. Kontrolowanie samego, odmawianie sobie tego co złe, i zmuszanie do tego co dobre drenuje zasoby naszej energii.

Przypomnij sobie ile wysiłku kosztowało Cię zmaganie się z pokusami. Przeciągamy linę aż w końcu brakuje nam sił.

„Nie! O nie, soczysty hamburgerze o miłej powierzchowności i kuszącym aromacie, nie skuszę się na ciebie, dzisiaj zajadam się surową marchewką i gotowanym selerem”,

:( zasoby samokontroli: -10;

:( skłonność do ulegania zachowaniu impulsywnemu:  +10.

To jak szamotanie się ryby w sieci. Wyczerpuje i nie stwarza możliwości powodzenia.

A zmęczeni walką łatwiej ulegamy. Dlatego gdy dążymy do czegoś tak ambitnego jak deklaracje partii politycznych, bądźmy gotowi na efektowny blamaż.

Co w takim razie zrobić by zwiększyć skuteczność naszych postanowień?

Silna wola ma znaczenie, tyle że podchodzimy do sprawy od niewłaściwej strony. Nasze myślenie idzie w kierunku, że silna wola i umiejętność samokontroli to cecha osobowości, z którą się urodziliśmy. Masz je, osiągasz sukces. Nie masz, gasisz światło i gryzą cię psy.

Powoli. A gdyby to odwrócić?

To właśnie silna wola jest tym, co powinniśmy kształtować, co możemy wzmacniać.

Kiedy coś robię, nawet małą rzecz, i mi się udaje, zaczynam wierzyć w to, że mogę. Szybciej dostrzegam możliwości, ułatwienia, sposoby. Przyglądam się sobie i widzę kogoś, kto osiąga to co zamierzał. Gdy się udaje, mam większą motywację do robienia i sięgania po więcej.

Siła woli nie jest dana raz na zawsze. Przychodzi i odchodzi. Użyta wcześniej metafora z mięśniami ma tu zastosowanie. Jeżeli chcę przebiec maraton nie zaczynam treningu od 30 kilometrowej przebieżki (sic!) w górskim terenie. Najpierw jest truchtanie na zmianę z marszem. Stopniowo zwiększam obciążenia.

By zmienić nasze życie nie potrzebujemy wielkiego guru, samotni w górach u źródeł Gangesu, ani nawet menedżera zarządzającego. Potrzebny nam jest styl pracy wprawnego cieśli czy murarza, kogoś kto doskonale wie, że pewnych kroków nie można przeskoczyć.

Metoda Andy’ego

Pamiętacie „Skazanych na Shawshank”? Andy, grany przez Tima Robbinsa, małym dłutem rzeźbi w kamieniu, by jakoś znieść czas w więzieniu. Przez lata nikt mu nie przeszkadza. Nikt nie wyobraża sobie, że  ten mały młotek może spowodować wielką zmianę.

Cierpliwie, po cichu, w tajemnicy. Puk, puk. Puk puk.

Aż w końcu ucieczka się udaje.

Tak zachodzą wielkie zmiany w naszym życiu.

A my chcemy szybkich i spektakularnych efektów. W blasku reflektorów, pośród świszczących kul, z rozwianym włosem na drabince helikoptera śmiejąc się z bezradnych strażników. Tak to może tylko James Bond i inny Mr Mission Impossible.

Co oprócz małych zmian robią ci, którzy trwają w postanowieniach?

Minimalizują pokusy. Nie wytrwamy jeżeli zużyjemy silną wolę na walkę z pragnieniami. Naukowcy podeszli do tego bardzo praktycznie. Jeżeli masz: większy kubełek pop-cornu, większą pizzę, pierogi od babci to zjesz po prostu więcej.  Wszyscy to wiemy, ale tylko niektórzy o tym pamiętają.

„Spróbuj nie myśleć o niedźwiedziu polarnym a wkrótce się przekonasz, że przeklęte zwierzę, co chwilę przychodzi ci do głowy”

– napisał kiedyś Dostojewski. Wielki mistrz o niesamowitej intuicji. W jednym z klasycznych badań wykazano, że gdy ludzie usłyszą „nie myśl o seksie”, „nie myśl o czekoladzie” itd., do ich głów trafiają właśnie te zakazane obrazy.

Wygrywają ci, którzy zamiast się bronić, atakują: ustalają konkretny dzień, konkretną godzinę gdy uprawiają sport. Jedzą z mniejszych naczyń, mają stałe pory na naukę, ćwiczenia (np. gry na gitarze). Przygotowują się na ten moment, gdy z silnej woli zostanie sama wola. W dodatku dość cherlawa. Taki moment przyjdzie. Znamy to doskonale.

Składamy się z komórek i przyzwyczajeń

Szacunki mówią o tym, że między 33% a 50% wszystkich naszych zachowań jest nawykowa. Jakie to prozaiczne, prawda? „Człowiek”, co niby brzmi dumnie, jedzie na autopilocie, rzadko wypada z szyn schematu i rutyny.

Nie możemy jednak traktować każdej chwili naszego dnia jako całkowicie nowego doświadczenia. Nasz mózg tego nie zniesie. Dlatego warto zadbać o to, by wykorzystać nawyki w korzystny dla nas sposób.

Jeżeli X to Y

Meta-analiza, w której wykorzystano wyniki 94 wcześniejszych badań, wskazuje, że skutecznym sposobem na pozbycie się złego nawyku i zastąpienie go innym, przez nas pożądanym, jest stosowanie się do tzw. reguły wdrożeniowej. Brzmi technicznie, takie psycho-mentalne magiczne hokus-pokus, ale sprowadza się do prostej reguły. Gdy uświadamiam sobie potrzebę wynikającą  ze złego nawyku (mam ochotę pooglądać Facebooka) to wprowadzam w jej miejsce coś innego (zrobię lekcję hiszpańskiego na Duolingo). Takie rozwiązanie okazuje się sprawdzać lepiej gdy jesteśmy bardziej elastyczni i wydłużamy listę zachowań zastępczych np.: zamiast oglądać FB; zadzwonię do kogoś bliskiego, wstanę z krzesła i się porozciągam, posłucham wiadomości w języku, którego się uczę etc.

Zmiana lub ukształtowanie nowego nawyku, zajmuje średnio 66 dni. To często trudniejsze niż obietnice na okładkach inspirujących książek o siedmiu krokach, ośmiu podskokach i spisanych na papirusie sekretach szczęśliwego życia. Gdy jednak się uda, zmiana będzie trwała i korzystna. (Przy okazji zachęcam do zajrzenia: Charles Duhigg „Siła nawyku”)

Jeszcze coś ważnego

Zadaj sobie pytanie: czy to czego chcę jest moje? Czy cel, jaki sobie stawiam, wynika z moich przekonań, dążeń, pragnień? A może jedynie zapożyczyłem swoje cele od innych?

Przyjąłem to co tworzą inni, zaadoptowałem dla siebie? Może spełniam oczekiwania przyjaciół, rodziny, instytucji, genialnych doradców i sfrustrowanych swoim życiem nauczycieli życia?

Wybierajmy to co dla nas jest ważne. Realizujmy cele wewnętrzne.

„A do czego mi się to przyda?” to idiotyczna mantra.

Jest przynajmniej jeden, przyznam, że dość istotny powód, dla którego warto przy formułowaniu postanowień skupiać się na tym co pochodzi z nas samych a nie tym, co zewnętrzne. Dążąc do naszych, wewnętrzne ukształtowanych celów jesteśmy po prostu szczęśliwsi.

Pod-sum-ow-ując i uzupełniając

  • Wybierz coś małego. Nie rzucaj się na głęboką wodę. Chcesz się uczyć języka obcego? OK, przeznacz na to 10 minut dziennie, ale codziennie. Nieważne, czym jest to do czego dążymy: nauczyć się grać na instrumencie, hablar espanol, bycie dobrym rodzicem czy partnerem. Wykonując małe części zbliżamy się do celu.
  • Obserwuj i bądź wyrozumiały dla samego siebie – wiele z tego co robimy wynika z braku uważności.
  • Wybieraj cele, których osiągnięcie jest od Ciebie zależne.
  • Zastępuj złe nawyki stosując mechanizmem jeżeli x to y.
  • Unikaj pokus, ale nie walcz z nimi.
  • Formułuj konkretne cele. W ciągu najbliższych 12 miesięcy schudnę 10%, nauczę się 300 słówek. W październiku przebiegnę maraton. Często nie dotrzymujemy postanowień noworocznych, bo określamy je w zbyt ogólnikowy sposób. Łatwiej jest porzucić dążenie do celu jeżeli nie wiemy co dokładnie jest zapisane w chmurze naszych planów.
  • Wyznaczaj cele pośrednie (do marca schudnę 2 kilogramy, do czerwca 4, a do października 6).
  • Monitoruj postępy.
  • Skupiaj się na tym co pozytywne, a nie na tym, z czego musisz zrezygnować. Kiedy chcemy czegoś uniknąć nierzadko nadajemy temu zjawisku znacznie większe znaczenie.
  • Wyobrażaj sobie nie tylko to jak osiągasz cel, ale też to w jaki sposób do niego dochodzisz. Kiedy myślimy o zmianie, pojawia się wizja wielkiego przełomu, natychmiastowego opus magnum. Taki efekt, bez wysiłku w ciągu 60 dni, a na zdjęciu opalony kaloryfer obok bladego sadełka. Możesz sobie dalej wierzyć w reklamy ale nie tędy droga. Tworzenie drogi dojścia do celu jest skuteczniejsze.
  • Pamiętaj, że samo dążenie do celu jest ważne dla szczęśliwego życia.
  • A przede wszystkim zastanów się dobrze dlaczego chcesz to robić?

Zrób to a może jedna z tych dodatkowych umiejętności, które wpisujesz do swojego CV, okaże się w końcu prawdziwa.