Sowa i skowronki. A Ty, o której chodzisz spać?
Jesteś wcześnie wstającym skowronkiem, czy przesiadującą do późna sową? Który schemat aktywności w ciągu dnia jest dla nas lepszy?
Rano zwlekasz się z wyra potykając się o skarpetki w drodze do łazienki czy wyskakujesz z łóżka, czując każdą cząstkę tlenu i energii tłoczoną w żyłach. Przychodzi ci czasami do głowy pomysł, że warto byłoby wstawać wcześniej, może nie od razu aby pobiegać albo pomedytować przed pracą, ale by dobrze zacząć dzień? A może jesteś raczej osobą, która rozkoszuje się porannym trajkotaniem pierzastych, dwuskrzydłych i fruwających za oknem.
„Kto rano wstaje” mówi przysłowie, a kultura popularna uzupełnia; ten jest milionerem, jest produktywny, uśmiechnięty, lepiej zorganizowany. Niezliczone artykuły i książki wskazują na poranne wstawanie, jako coś co charakteryzuje ludzi osiągających sukces. Taki Tim Cook, szef Apple, wstaje z łóżka o 3.45 po to by odpowiedzieć na maile, zanim o 4.30 wyląduje na siłowni. Anna Wintour budzi się o 5 aby rano pograć w tenisa. Podobne zwyczaje mają Michelle Obama i Arnold Schwarzenegger. Ale nie tylko gwiazdy. Przeprowadzone w 2022 roku badanie tysiąca szefów największych amerykańskich firm wskazuje, że dwie trzecie z nich budzi się codziennie przed szóstą.
Obok rannych ptaszków, skowronków, są też inne, mniej ranne, bardziej nocne, sowy. Jeżeli jesteś sową, siedzisz do późna i śpisz do późna, a przy tym masz nadzieję, że te wszystkie opowieści o korzyściach wczesnego wstawania to tylko wymysły freaków produktywności. Niestety, jak się okazuje, możesz się przeliczyć. Psychologia chronotypów – czyli preferencji czasu aktywności – w dużej mierze potwierdza wizerunek osób wcześnie wstających. Chociaż, o czym za chwilę, świat jest dużo bardziej zniuansowany niż by się nam wydawało to jednak wczesne wstawanie ma swoje korzyści.
Dlaczego wstawanie rano miałoby być dla nas lepsze?
Powodem może być ewolucja. Zanim rytm dnia zaczęły nam dyktować szychty, godziny odjazdu tramwajów i budziki, budziliśmy się, gdy słońce wstawało, szliśmy na spoczynek, jakiś czas po tym gdy zachodziło. Nasz okołodobowy cykl aktywności, biologiczny zegar, został nastawiony tak, byśmy mogli robić właściwą rzecz o właściwej porze dnia. Mózg, podobnie jak każdy inny organ dostosował się do warunków środowiska naszych przodków a nie tego, w którym przychodzi nam funkcjonować dzisiaj. A zatem ciągle bardziej jesteśmy mieszkańcami afrykańskiej sawanny niż podróżującym metrem do pracy wyrobnikami KiPiAjów w korpo. Mimo indywidulnych różnic ludzie są gatunkiem dziennym. Świadczy o tym choćby fakt, że silnie polegamy na wzroku, a widzenie w ciemności jest raczej utrudnione. Poza tym, w tym zakresie odległa przeszłość nie różni się tak bardzo od teraźniejszości, będąc aktywnym w nocy, człowiek narażał się na atak nocnych drapieżników. Badania tradycyjnych społeczeństw przeprowadzane w różnych częściach świata wskazują, że nasi przodkowie ograniczali nocne aktywności do rozmów przy ognisku, odwiedzin u bliskich i, w wyjątkowych sytuacjach, poszukiwania zaginionych zwierząt. W dziesięciotomowej Encyklopedii Światowych Kultur Levinsona, która opisuje wszystkie znane antropologom ludzkie kultury, nie ma wzmianki o żadnych nocnych aktywnościach, a nieliczne odniesienia do księżyca mają charakter religijny. Jedynym wyjątkiem są „nocne zaloty” – społecznie aprobowany zwyczaj przedmałżeńskiego seksu obserwowany wśród Duńczyków i Finów. W tym jednak przypadku mamy do czynienia z całkowicie zachodnią kulturą, która znacząco odbiega jednak od tego, co praktykowali nasi przodkowie.
W chronotypie nie chodzi po prostu o to, kiedy chodzimy spać i, o której wstajemy. Jego istotą jest to, w jakiej części dnia funkcjonujemy najlepiej. Skowronki najbardziej produktywne są o poranku, sowy szczyt produktywności osiągają wieczorem.
Poza tym chronotypy zmieniają się z wiekiem. Będąc nastolatkiem planujesz wyjście na imprezę o 21, będąc trzydziestolatkiem, o tej porze planujesz z niej wyjść.
Generalnie, osoby wcześniej wstające, są lepiej przystosowane do życia w społeczeństwie, niż nocne marki. Budząc się wcześniej łatwiej dostosowują się do standardowego harmonogramu dnia. Łatwiej też dopasowują się do tego, że większość prac wymaga aktywności między 8 a 16, co ułatwia im pracownie i uczenie się. Porządek dnia narzucony nam przez społeczeństwo, w którym żyjemy, sprawia, że sowy są zmuszone do największej aktywności w czasie, gdy nie funkcjonują w sposób optymalny. Zjawisko rozbieżności pomiędzy czasem biologicznym i społecznym otrzymało nawet swoją nazwę: „społeczny jet-lag”.
Dla mnie ważniejsze jest coś innego: sowy okazują się być mniej szczęśliwe od skowronków i od typów pośrednich. Badania pokazują, że osoby o porannym chronotypie odczuwają w ciągu dnia więcej pozytywnych emocji. Jest to prawdą zarówno w młodszych, jak i starszych grupach wiekowych, ale szczególny zysk w odczuwaniu pozytywnych emocji widać wśród osób starszych; w tej grupie różnice pozytywnej afektywności skowronków i sów są największe.
Badań sugerujących związek pomiędzy tym, co niepożądane a preferencją do nocnego przesiadywania jest już bardzo dużo. O-sowa-cienie łączone jest nie tylko z depresją, ale też na przykład z bulimią, nadużywaniem używek i sezonowymi zaburzeniami afektywnymi. Dodatkowo, nowe badanie przeprowadzone na grupie 74 tysięcy dorosłych osób, wskazało, że bez względu na to, jaka jest nasza preferowana pora snu, czerpiemy korzyści z wczesnego chodzenia spać. Najbardziej zaskakującym wynikiem tych badań było to, że z punktu widzenia naszego zdrowia psychicznego dopasowanie do naszego chronotypu nie jest najważniejsze. Najgorsze co możemy robić to późno chodzić spać. Sowy, które późno chodziły spać, a co za tym idzie postępowały zgodnie ze swoim chronotypem, miały od 20 do 40 procent wyższe ryzyko zdiagnozowania zaburzeń zdrowia psychicznego niż sowy, które chodziły spać wcześnie. A wstające wraz ze słońcem skowronki miały najlepsze zdrowie psychiczne. Warto zauważyć, że w badaniu wykluczono efekt długości i regularności snu.
Potencjalnym wyjaśnieniem tego, że przesiadywanie do późna w nocy może okazać się dla nas szkodliwe jest hipoteza „umysłu po północy”. Jej autorzy sugerują, że zachodzące późno w nocy zmiany neurologoiczne i fizjologiczne sprzyjają impulsywności, negatywnemu nastrojowi, zaburzeniom osądu i podejmowaniu ryzyka. Dlatego, gdy wieczorem zaskoczymy skowronka, to większość z nich będzie świadoma tego, że o tej porze ich mózg nie funkcjonuje najlepiej i odłoży podjęcie ważnej decyzji na rano. Usłyszymy coś w rodzaju „prześpię się z tym”. A co zrobią sowy? Pomyślą: czuję się świetnie i uważam, że zakup zmywacza do paznokci dla kotów rasowych to świetny pomysł.
Obok hipotezy „umysłu po północy” innym potencjalnym wytłumaczeniem tego, że sowy czują się gorzej, jest fakt, że śpią mniej i częściej doświadczają problemów ze snem. Dodatkowo na rzecz skowronków przemawia fakt, że postrzegają oni czas w sposób pozytywny, podczas preferencja wieczorna była powiązana z postrzeganiem czasu jako negatywnego i wrogiego.
Sowom nieźle się dostało w tym tekście, dlatego ten ostatni akapit skierowuję głównie do Was, którzy aktywizujecie się wieczorem.
Po pierwsze, choć lubimy uproszczenia i łatwo nam dzielić ludzi na dwie skrajne grupy prawda jest taka, że największa jest grupa trzecia – ani skowronki, ani sowy. Nieprzypisani stanowią wg szacunków między połową a 60% populacji. Na nasze ptaszki pozostaje więc ledwie 40%.
Po drugie, niech pocieszeniem dla sów będzie to, że z bycia sową się po prostu wyrasta. A zatem będzie tak jak z bawieniem się lalką i kolejką elektryczną, choć znajdą się tacy, którzy w zaciszu domowej piwnicy ciągle budują makiety dla pociągów, większość z nas zostawiła to za sobą. Tak między nami mówiąc, nie wyobrażam sobie, by ktoś kto normalnie pracuje (nie jako stróż nocny) mógł być sową po trzydziestce.
Po trzecie, przez cały artykuł przewijało się pojęcie późnego chodzenia spać, a dla Was co to tak naprawdę oznacza? O której gasi światło ktoś kto jest sową? W artykule opublikowanym w Psychiatry Researchw lipcu tego roku, zdecydowanie zaleca się gaszenia światła najpóźniej o 1 w nocy. Ilu z Was, którzy pomyśleliście, że jesteście sowami chodzi spać później?
Po czwarte, udowodniono, że ludzie, którzy budzą się wcześnie mają w ciągu dnia wyższy poziom kortyzolu – hormonu stresu. Osoby budzące się późno były zwyczajnie spokojniejsze i mniej zajęte.
W końcu po piąte. To Wam się spodoba. Zgodnie z hipotezą interakcji sawanny i IQ, sowy mogą iść naprzeciw tego co wdrukowała w nas ewolucja, bo posiadają odpowiednie zasoby inteligencji by tworzyć nowe formy dostosowania. Tak, dobrze rozumiecie: sowy, dlatego że są inteligentne, mogą tworzyć nowe formy dostosowań ewolucyjnych. Dobrym przykładem tego o czym mówimy, są dość powszechnie znane sowy: Karol Darwin i Winston Churchill.
Nie wiem o jakiej porze to czytacie lub słuchacie, ale wiem na pewno, że to dla Was właściwa pora.