Siedem wskazówek, jak poprzez styl życia można o POŁOWĘ zmniejszyć ryzyko depresji

Przyznaję, to brzmi jak typowy clikckbaitowy tytuł, ale tak naprawdę jest wnioskiem z olbrzymich badań przeprowadzonych w Wielkiej Brytanii. Przez 9 lat naukowcy przyglądali się danym biomedycznym 290 tysięcy ludzi. Pod lupę wzięto zanonimizowane informacje genetyczne, styl życia i oczywiście stan zdrowia badanych osób. Dzięki temu możliwe stało się zidentyfikowanie siedmiu czynników stylu życia, które obniżały ryzyko depresji. Tu was nie zaskoczę, są tam: dieta, sen, alkohol, palenie, siedzenie, relacje społeczne i ruch. Ciekawe jest jednak to, że nie zawsze kierunek oddziaływania tych czynników jest zgodny z tym, co moglibyśmy przypuszczać. Równie ciekawe są też mechanizmy wpływania tych czynników na nasze zdrowie.

Powód zainteresowania tym tematem jest ważny: depresja jest dziś powszechnym zaburzeniem psychicznym. Zwykle objawia się długotrwale obniżonym nastrojem, nieczerpaniem przyjemności z tego co robimy, i brakiem zainteresowania czymkolwiek.  Innymi objawami mogą być trudności z koncentracją, niska samoocena, zakłócenia snu, zmiany apetytu, poczucie beznadziei, myśli samobójcze. Ale spokojnie, wielbiciele diagnozy doktora Google, to, że nie chce wam się dzisiaj pracować, nie możecie skupić się na tabelkach, zestawieniach, raportach a przy tym nie macie ochoty na bigos, to jeszcze nie wystarczy by wyciągnąć wniosek, że chorujecie na depresję. Prawdopodobnie to chwilowa apatia, a może znużenie. Wszyscy to mamy.

Nie można mylić depresji ze zwykłymi, towarzyszącymi nam na co dzień, zmianami nastroju. Te ostatnie dotyczą wszystkich. Tymczasem szacuje się, że na świecie na depresję cierpi co dwudziesty człowiek. To daje jakieś 280 milionów osób. Szczególnie duży wzrost, o niemal 30%, nastąpił, w efekcie ostatniej pandemii i spowodowanej nią izolacji. Dane globalne znajdują swój wyraz w tym, co obserwujemy w niektórych krajach. Wrzucę tu tylko jeden, bardzo dojmujący, przykład: od 2020 roku w Stanach Zjednoczonych drugą najczęstszą przyczyną śmierci dziecka w wieku między 10 a 14 lat jest samobójstwo.

W tych okolicznościach nie zaskakuje fakt, że w pracach naukowców depresji poświęca się dużo uwagi. My z kolei poświęcamy coraz więcej uwagi wynikom tych badań, szczególnie gdy mają one praktyczne zastosowanie, a przy tym, opierają się na wiarygodnych danych. Taki opis pasuje do tego, co możemy znaleźć w artykule opublikowanym niedawno w „Nature Mental Health”.

Wynikiem przeprowadzonych badań było, między innymi, wskazanie na zależności pomiędzy stylem życia a prawdopodobieństwem zachorowania na depresję.

Zacznijmy od tego, co może dla niektórych z nas być zaskoczeniem. Ryzyko depresji maleje o 11% jeżeli pozwalamy sobie na umiarkowane spożywanie alkoholu. Dla tych, którzy przegapili to słowo w poprzednim zdaniu, powtórzę i podkreślę: „umiarkowane”, co może oznaczać kieliszek wina albo jedno piwo. Zgodnie z amerykańskimi wytycznymi żywieniowymi, mężczyźni mogą wypić nieco więcej. Jednak znaczne przekroczenie podanych ilości działa dokładnie w przeciwnym kierunku: prowadzi do zmian w funkcjonowaniu mózgu i wiąże się z zaburzeniami zdrowia psychicznego.

Może dla Was to nie będzie niespodzianką, ale mnie zaskoczyło: efekt właściwej diety okazuje się być mniejszy niż delikatnego drinkowania. Odżywiając się zdrowo możemy obniżyć ryzyko depresji o około 6%. W artykule nie ma prostego wyjaśnienia co to znaczy zdrowo, ale sugeruje się, że chcąc trzymać się z dala od depresji powinniśmy jeść głównie owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste. Z innych badań wiemy natomiast, że przed depresją w pewnym stopniu chroni dieta śródziemnomorska.

Co dalej?

Oczywistość, o której aż trudno pisać, bo jest tak dojmująco banalna; ale spośród 7 czynników obniżających ryzyko depresji ten należy do najważniejszych: regularna aktywność fizyczna. Co najmniej 150 minut umiarkowanej  lub 75 intensywnej aktywności w tygodniu, albo też umiarkowana aktywność, ale za to 5 razy w tygodniu przez więcej niż 10 minut. Tym co w omawianym badaniu było dla mnie nowe jest zwrócenie uwagi na mózgowo-mięśniowy crosstalk – co słowniki tłumaczą, jako „przesłuch” – ale nie jestem pewien, czy to właściwy termin.

Teoria crosstalku sugeruje, że ćwicząc sprawiamy, iż zawarta w naszych mięśniach substancja zwana miokinami, wysyła do mózgu sygnały, które poprawiają jego funkcjonowanie. Innymi słowy ośrodek centralny schowany pod kopułą czaszki wyczuwa wysiłek fizyczny; a zatem tworzy się relacja między aktywnością bicepsa, tricepsa czy mięśnia obszernego bocznego w udzie a mózgiem.

Bezpośrednio z ćwiczeniami wiąże się następny punkt na liście czynników chroniących nas od depresji. Można go opisać jednym słowem: odspawanie. Chcąc zmniejszyć zagrożenie depresji odspawaj się od krzesła i ekranu. Odsiedź się. Chociaż na chwilę.  Może być niesystematycznie. Dzięki temu zmniejszysz ryzyko depresji o 13%.

A co jest najważniejsze? Co robi największą robotę? Regularny sen.

Spanie od 7 do 9 godzin na dobę zmniejsza ryzyko depresji o 22%. Coś w tym musi być. Widzieliście kiedyś kota z depresją?

W artykule nie wyjaśniono dlaczego akurat sen jest tak skuteczny, ale we wcześniejszych badaniach wskazywano, że niewystarczająca ilość snu o właściwej jakości wiąże się z zaburzeniami rytmów dobowych i produkcji hormonów.

Zaraz po śnie najważniejsze jest … unikanie palenia. Jeżeli nie palicie, to w porównaniu z palaczami macie o 20% mniejsze ryzyko depresji. W artykule wskazuje się, że papierosy i inne produkty tytoniowe wywołują w mózgu zmiany prowadzące do depresji. Niestety wyniki nie wspominają nic o tym, co się stanie, gdy ktoś kto pali rzuca palenie.

Ostatnią część układanki przykazań antydepresyjnego stylu życia stanowią relacje z innymi. Tym, co zdecydowanie zwiększa ryzyko zachorowania jest samotność.  Utrzymywanie silnych więzi społecznych i pozostawanie w sieci przyjaciół, rodziny i społeczności lokalnej okazywało się zmniejszać ryzyko depresji o 18 procent.

Oczywiście naukowcy zwracają uwagę, że to czy zachorujemy na depresję w pewnej mierze zależy od czynników genetycznych. Jednak omawiane przeze mnie  badania wskazują, że styl życia może zmniejszyć zarówno wpływ genów, jak i ich ekspresję. Wybierając właściwe czynności zyskujemy +10  poczucia sprawstwa, co dodatkowo nas wzmacnia.

Na koniec, jeszcze jeden wynik z omawianego dzisiaj badania.

Naukowcy podzielili badanych na trzy grupy, w zależności od tego, w jaki sposób stosują się do zasad zdrowego stylu życia. W porównaniu do tych, którzy prowadzili niekorzystny tryb życia, osoby należące do grupy stosującej większość z wymienionych wcześniej zaleceń, były o 57% mniej narażone na depresję. Bycie w grupie pośredniej zmniejszało ryzyko depresji o 40%.

A zatem, w imię zasady o tym, że lepiej zapobiegać niż… i tak dalej, wstań z krzesła, idź się przejdź, zjedz buraka, a potem umów się na kieliszek wina z przyjaciółmi, nie wychodź na ćmika, wróć do domu wcześnie, na tyle by zasnąć i obudzić się rano po 8 godzinach. Jak sądzicie? Nie brzmi wcale tak ascetycznie i wymagająco, jak na coś co jest poprzedzone wyrazem „zdrowy”.