Przeżuwanie myśli

Wielu z nas to zna aż za dobrze.

Czy się uda?

Mogłem jej wtedy powiedzieć.

Prezentacja przed kierownictwem już w poniedziałek.

Spóźnienie się na występ dziecka w przedszkolu.

Czy on ma inną na boku?

Mam raka?

Wysyłasz smsa do przyjaciela, a on nie odpowiada. Umarł? Zachorował? Miał wypadek? Był ci winny kasę? Pożyczył twoją ulubioną piłę? Kto ją teraz odda?

Kładziesz się do łóżka z mocnym postanowieniem poprawy higieny snu. Melisa, medytacje, żadnych elektronicznych ekraników. Puszczane z głośnika odgłosy delikatnego deszczu padającego na ścianki namiotu. Wyciszenie.  Odpływasz.

A wtedy mózg: Psssyt…

Co jest?

Jak myślisz, co jutro pójdzie nie tak?

To, czego doświadczasz, opisane jest przez psychologów, jako nadmierne myślenie, przeżuwanie myśli, lub, jeżeli wolisz nieco bardziej fachowy język: „ruminacje” – czyli wielokrotne powtarzanie sobie w głowie tych samych, zwykle nieprzyjemnych, myśli. Często mają one charakter samoosądzający, dotyczą tego co dopiero nastąpi, są formą przeżywania ponownie tego, co wydarzyło się w przeszłości. Nie wiążą się z tym, co właśnie robimy, nie przyczyniają się do zrozumienia bieżącej sytuacji, nic nie wyjaśniają.

Tworzymy sobie w głowie scenariusze, , których prawdopodobieństwo wystąpienia jest mniejsze niż 2% i poświęcamy im 98% naszych myśli. Wyrabiamy się w dochodzeniu do najgorszych konkluzji i zamartwiamy się nimi godzinami. Jesteśmy jak ssaki kopytne, bydło, wielbłądy, żyrafy, które sięgają do swoich żołądków po połknięty już pokarm a następnie żują go przez wiele godzin, zanim ponownie połkną. My robimy to samo; wyciągamy budzące niepokój myśli i mielimy je w naszych mentalnych szczękach.

Brzmi znajomo? Jeżeli Cię to pocieszy, nie jesteś wyjątkiem. Odkryto, że wśród osób w wieku 25 – 35 lat epizody nadmiernego myślenia zdarzają się trzem na cztery osoby. Wraz z wiekiem skłonność do tego typu samo destruktywnych zachowań naszego mózgu nieco maleje. A przy tym częściej przeżuwają kobiety niż mężczyźni. Z kolei jako powód rozwinięcia się skłonności do nadmiernego myślenia wskazuje się głównie; nadmiernie kontrolujących rodziców oraz traumatyczne i stresujące wydarzenia z przeszłości.

Jesteśmy zaprogramowani do tego by zastanawiać się nad przyszłością – to nas motywuje i przygotowuje na to, co może nastąpić, i nad przeszłością – uczymy się z własnych doświadczeń. Gdy jednak za bardzo skupiamy się nad tym, co było albo co dopiero nastąpi wpadamy w zastawioną przez nasz mózg pułapkę. Nierzadko konsekwencją przewidywania tego co może, z akcentem na może, się wydarzyć, są stres i niepewność. Z kolei zamartwianie się i żal to dobrzy towarzysze myśli o tym, co mogliśmy i powinniśmy byli zrobić, a nie zrobiliśmy w przeszłości. W potężnym badaniu, którym objęto niemal 33 tysiące osób, wykazano, że ruminacje odpowiadały za wysoki poziom lęku i depresji, szczególnie u osób, u których w rodzinie występowały już problemy ze zdrowiem psychicznym.

Żeby jednak nie było tak jednostronnie; dodam, że naukowcy sugerują, iż nadmierne myślenie idzie w parze z kreatywnością. Ruminacje prowadzą do wyobrażania sobie rzeczywistości innej niż to co obserwowane, przez co zwiększa się zdolność do rozwiązywania problemów w kreatywny sposób. Ma o tym świadczyć choćby przykład Isaaca Newtona, klasycznego zamartwiacza i roztrząsacza, rozwodzącego się zarówno nad problemami naukowymi, jak i grzechami z dzieciństwa.

Prawo powszechnego ciążenia zostało już odkryte więc nadmiernie myśląc raczej nie osiągniemy nic, poza tym, co wyczerpujące emocjonalnie i fizycznie. Tracimy energię i zmniejszamy nasze zdolności do podejmowania decyzji; stajemy się drażliwi, szybciej odczuwamy złość, budzimy się w nocy i nie możemy zasnąć. Źle śpimy, mało ćwiczymy i nie zwracamy uwagi na to, co i ile jemy. Spędzamy czas na zamykanie się we własnej głowie, co czyni nas niezainteresowanymi w obecności innych ludzi. Bycie nadmiernie myślącym (overthinker) oznacza próby kontrolowania rzeczywistości poprzez analizowanie negatywnych sytuacji. To jeden z najgorszych mentalnych nawyków; prowadzi bowiem do tego co przeciwne do zamierzonego: pogłębia poczucie niepewności. Nadmierne myślenie często charakteryzuje perfekcjonistów; skutecznie paraliżując proces podejmowania decyzji. Udowodniono też, że przeżuwanie może wywoływać i wzmacniać objawy depresji i lęku.

Psychologowie twierdzą, że częściową odpowiedzią na tego rodzaju galopady naszego umysłu jest skupienie się na teraźniejszości. Tylko na nią możemy wpływać. Uważność, co potwierdzono badaniami, odcina nas od lęków, żalu, pragnień i nadmiernego myślenia. Dawno temu mówili o tym stoicy. Choćby Epiktet wskazywał, że najważniejsze zadanie, przed którym stoimy to odróżnienie spraw zewnętrznych, na których przebieg nie mamy wpływu, od tych, które wiążą się z naszymi wyborami. Z kolei w chrześcijańskiej modlitwie o pokój ducha, odmawianej choćby w grupach osób zmagających się z nałogami, pada prośba:

„O Boże, użycz mi pogody ducha, abym godził się z tym, czego nie mogę zmienić, odwagi, abym zmieniał to, co mogę zmienić, i mądrości, abym odróżniał jedno od drugiego.”

Zarówno stoicy, jak i modlący się trafiają w sedno.

Przeżuwanie myśli z pozoru wydaje się służyć poszukiwaniu rozwiązania. Jednakże w rzeczywistości mózg wielokrotnie zajmuje się problemem nie oferując drogi wyjścia. Nie potrafimy zmienić sposobu patrzenia, przyjrzeć się problemowi pod innym kątem. Grzęźniemy w spirali negatywnych myśli, co osłabia nasze zdrowie i rujnuje samopoczucie. A im gorzej się czujemy tym bardziej jesteśmy skłonni do przeżuwania. Cykl ten jest w pewnym stopniu podtrzymywany przez przekonania, jakie ma wielu przeżuwaczy, że skupianie się na przyczynach i skutkach problemów doprowadzi do znalezienia pozytywnych rozwiązań.

W przeciwieństwie do myślenia refleksyjnego, ruminacje są zwykle nadmiernie generalizujące (Dlaczego zawsze coś schrzanię?) i abstrakcyjne. Dla ich powstrzymania przydatna jest więc konkretyzacja i skupienie na tym, co można zmienić. Warto w takim momencie mentalnie przewędrować od stwierdzeń w rodzaju „jest źle, o jejku jejku, jak jest źle” do pytania, na które można odpowiedzieć: „co mogę zrobić by było dobrze?”.

Przydatne w radzeniu sobie z przeżuwaniem rozwiązanie proponuje Susan Nolen-Hoeksema z Yale University. Celem wymyślonego przez nią zadania jest rozproszenie uwagi i odsunięciu jej od tego, na czym się skupiamy. Przenosimy uwagę na coś, co jest przyjemne. W swoim eksperymencie poprosiła studentów by myśleli o określonych, istniejących naprawdę miejscach, jak np. „rozmiary mostu Golden Gate” albo „kształt, jaki ma Afryka”. Po 8 minutach wykonywania takiego ćwiczenia poziom przygnębienia uczestników znacznie zmalał.

Jeżeli myślisz za dużo, to bardzo prawdopodobne, że zrobiłem Ci niedźwiedzią przysługę. Właśnie podrzuciłem coś, o czym będziesz myśleć. Dla pocieszenia: piszę ten tekst terapeutycznie; o piątej w nocy, bo od czwartej nie mogę spać.