Drzemanie, luksus na który Cię stać

-      Co robisz?

-      Próbuję się zdrzemnąć.

-      Czyli nic nie robisz.

W oddawaniu się drzemce w pracy jest coś niestosownego. Dobrze to opisuje przedstawiony przez  BBC przykład firmy Ben and Jerry’s. Stworzono tam specjalny pokój, do którego pracownicy mogą się udać i przespać się na kanapie. Nie za dużo; do 20 minut w ciągu dnia pracy. Osoba, która chciała skorzystać z pokoju Da Vinci – tak zostało nazwane to pomieszczenie – musiała się zapisać na liście, i tu ujawnił się problem. Pracownicy nie chcieli by ktoś miał w ręku dowody na to, że korzystali z drzemki w pracy, więc w rezerwacjach wpisywali fikcyjne imiona: Kaczor Donald, Myszka Miki, Shrek. Porównałbym to do pierwszej wizyty u teściów, gdy jesteśmy bardzo głodni, ale wszyscy dookoła ledwo skubią, to co na stole. Jeść! – krzyczy żołądek. „Bądź czujny bo wyjdziesz na głodomora” – reaguje mózg i przejmuje kontrolę nad zaspokajaniem potrzeb fizjologicznych.

Historycznie sjesta jest powszechna w krajach basenu Morza Śródziemnego, ale także w Chinach, Indiach i, za sprawą hiszpańskich wpływów, w Ameryce Łacińskiej. W Japonii jest Inemuri – spanie w obecności innych – świadczące o tym, że ktoś tak dużo pracuje, że zasypia ze zmęczenia. To dobrze o nim świadczy. Jednak w większości krajów drzemka ma bardzo negatywny wizerunek. Nie wiem kiedy to się stało, ale nabraliśmy przekonania, że społeczeństwo, którego krwiobieg wypełnia kofeina, to społeczeństwo pracujące. Co pomyślisz, jeżeli twój kolega w pracy regularnie przysypia przy biurku? Jak opiszesz osobę, która lekko pochrapując, ucina sobie drzemkę w czasie zebrania? A wyobraź sobie, że wchodzisz do urzędu, a jedna z pracujących tam osób siedzi z zamkniętymi oczami i ze słuchawkami na uszach. Spanie w pracy niesie za sobą piętno: lenistwa, braku zajęcia, niskiej efektywności. Ciągle ma zły PR bo wizerunek produktywnego pracownika to zdecydowanie nie postać osoby, która ucina sobie drzemkę. Dobry pracownik tankuje kawę, wykonuje wiele zadań jednocześnie, wyglądając przy tym jak wcielenie bogini Kali, a przy tym jest zorganizowany i najlepiej jeszcze przemęczony. Tymczasem już 20 lat temu Sara Mednick dostarczyła dowodów na to, że po drzemce ludzie uczą się równie efektywnie, jak po przespaniu całej nocy.

Wyniki dociekań naukowców są jednoznaczne: popołudniowe drzemki poprawiają czujność (np. u kierowców i pilotów), długotrwałą uwagę, pamięć deklaratywną a także uczenie się nowych rzeczy. Nawyk drzemania po południu spowalnia rozwój zaburzeń poznawczych u osób starszych. Opublikowany w 2022 roku przegląd badań wskazuje też, że nawet w przypadku osób wysypiających się w nocy, praktykowanie drzemania przynosiło korzyści dla zapamiętywania i przetwarzania informacji. Co ważne, dotyczyło to wszystkich bez względu na wiek, długość drzemania, wcześniejsze przyzwyczajenia i zwyczajowy czas odbywania  drzemki.

Drzemki wspierają uczenie się; w szczególności wzmacniają czujność i korzystnie oddziałują na tzw. pamięć deklaratywną – to rodzaj pamięci długotrwałej, który odpowiada, za przechowywanie informacji, do których łatwo możemy wrócić, gdy jest to nam potrzebne. Dzieje się tak prawdopodobnie dlatego, że drzemka przywraca nam to, co tracimy podczas wysiłku.

Drzemka to po prostu odrobina snu, krótka chwila wyłączenia, które występuje poza okresem nocnym. Dla jednych drzemka to dwadzieścia minut na kanapie, dla innych to zamknięcie oczu i założenie słuchawek na uszy po to by się odciąć i wyciszyć. Drzemka nie oznacza, że zasypiamy – nawet jeżeli nie odpłyniemy, to i tak nasz mózg skorzysta. Winstonowi Churchillowi przypisuje się autorstwo pojęcia „drzemka energetyczna” – czyli krótki, trwający do 20 minut, odpoczynek. Churchill przypuszczał, a my to wiemy z badań, że drzemka energetyczna wystarczy by przywrócić równowagę w naszym układzie nerwowym, przyspiesza regenerację, wzmacnia odporność. Nieco dłuższe są drzemki regeneracyjne - zwykle obejmują lekki sen i trwają około 40 minut. Badacze wyróżniają jeszcze drzemki profilaktyczne – przeznaczone dla osób z niedoborami snu; dyskotekowe – gdy ucinamy sobie drzemkę przed pójściem na imprezę, czy też drzemki kofeinowe, gdy zanim położymy się spać, pijemy kawę, dzięki temu zwykle budzimy się silnie naładowani energią. To ostatnie wydaje się przeczyć zdrowemu rozsądkowi, ale ma sens: kofeina potrzebuje około 20 minut na to by zadziałać. A zatem planując drzemkę wypij nieco kofeiny przed zaśnięciem, a po obudzeniu będziesz jeszcze bardziej rześki.

Nick Littlehales, człowiek, który pracował z piłkarzami Realu Madryt i Manchesteru United wskazuje, że regeneracja organizmu wymaga byśmy spali łącznie 7 i pół godziny na dobę. Możemy na przykład spać 6 godzin w nocy i 90 minut w ciągu dnia, albo 7 godzin w nocy i 30 minut w ciągu dnia. Jednak, co podkreśla Littlehales, ale też wielu badaczy, drzemka nie jest najlepszym sposobem na radzenie sobie z deficytem snu. Jeśli cierpisz na przewlekłą bezsenność, drzemki nie są polecane[Piotr Mic3] , ponieważ odbierają chęć do spania w nocy”

No to jak długo spać w ciągu dnia?

Salvador Dali, jak na twórcę i oryginała wypada, opracował własną technikę drzemania. Słynny malarz siadał na krześle z wysokim oparciem trzymając w dłoni klucz. Gdy zapadał w sen wspomniany klucz wypadał mu z ręki uderzając o płytki podłogi, co przywoływało go do pełnej świadomości. Dali uznawał, że ta ulotna chwila odpoczynku pomiędzy zapadnięciem w sen a przebudzeniem, jest całkowicie wystarczająca by w pełni pobudzić ciało i umysł do pracy twórczej. Śpiąc dłużej, sugerował Dali, ulegamy lenistwu.

Amber Brooks i Leon Łąc porównywali korzyści wynikających z drzemek o różnej długości. Uczestnikom badania do 5 godzin ograniczono ilość czasu na sen w nocy, a następnie pozwolono na 5, 10, 20 i 30 minut snu o godzinie 15. Poczynione w tym eksperymencie obserwacje sugerują, że najlepsze dla naszego mózgu są drzemki 10-minutowe.

Zwykle tyle wystarczy by wejść w drugą fazę snu, gdy nasz oddech zwalnia, mięśnie się rozluźniają, spada temperatura ciała. W efekcie wciskamy „reset” w naszym organizmie. Faza druga trwa zwykle od 10 do 25 minut. Po upływie tego czasu rozpoczyna się faza trzecia; wchodzimy w etap głębokiego snu, z którego wybudzenie może być trudniejsze, a do tego mogą pojawić się problemy z zasypianiem w nocy.

Drzemki nie są jednak dla wszystkich. Nie są też umiejętnością, której można się nauczyć. Wyniki badań Sary Mednick mówią nam o tym, że osoby, które identyfikowały się jako niedrzemiące, poproszone o odbycie drzemki po przebudzeniu czuły się gorzej, a ich mózgi nie pracowały lepiej. Nawet po czterotygodniowym treningu nic się nie zmieniło. Przyczyny tego, że niektórzy zapadają w drzemki i korzystają z nich, a inni nie, pozostają niejasne.

Jedno to nie czerpać korzyści, co innego to być piętnowanym za to, że się drzemie. Drzemki uskuteczniali tacy ludzie jak Albert Einstein, Margaret Thatcher, Arystoteles czy wspomniany wcześniej Salvador Dali. Specjaliści zachęcają do drzemki gdzieś między 12 a 15, i nie później niż do 16. Powodem jest oczywiście to, że nie chcemy wpływać na sen w nocy.  Z resztą samo słowo sjesta, jak sugerują niektórzy wzięło się od słowa sześć – sześć godzin od obudzenia.

I pomyśleć, że jak w przedszkolu drzemka była obowiązkowa to ja się wściekałem bo chciałem się bawić. Niektóre rzeczy przychodzą z wiekiem.