Szybko. Wolno. Powtórz. Japońska metoda chodzenia.

Treningi interwałowe polegają na przeplataniu wymagających ćwiczeń chwilami odpoczynku. Jako takie poprawiają kondycję i zdrowie, a przy tym pozostawiają czas na robienie innych rzeczy, jak choćby oglądanie kotków na YouTube. Badania pokazują, że nawet niewielkim nakładem sił można osiągać bardzo dobre rezultaty. Brzmi kusząco niemal jak porada z tik-toka. Już słyszę ten początek: „jak bez wysiłku …”.

No to zobaczmy czy to działa?

Dwie dekady temu japońscy naukowcy kierowani przez doktora Hiroshi Nose z Shinshu University Graduate School of Medicine w Matsumoto opracowali prosty program wzmacniania kondycji i poprawy zdrowia. Jego głównym elementem były spacery interwałowe. Badacze wiedzieli, że chodzenie to najprostsze i najłatwiejsze ze wszystkich ćwiczeń. Mogą je regularnie wykonywać nawet ci z nas, którzy dostają zadyszki przy wiązaniu butów. Twórcy programu byli też świadomi, że realne korzyści uzyskujemy wtedy gdy ciało jest zmuszone do wysiłku. Korzystamy zdrowotnie biegnąc  by zdążyć na autobus albo gdy zagęszczamy kroki widząc że zamykany jest właśnie ostatni sklep spożywczy w okolicy.

Stąd pomysł na interwały.  Opracowano schemat naprzemiennego marszu: trzy minuty szybkiego spaceru, który według uczestników odpowiada poziomowi wysiłku 6–7 na 10-stopniowej skali, a potem trzy minuty spokojnego chodu. I tak przez 30 minut, co najmniej trzy razy w tygodniu.

Okazało się to bardzo efektywne. W opublikowanym w 2007 roku artykule wskazano, że osoby w wieku 44–78 lat, które stosowały tę metodę, znacznie poprawiły swoją wydolność, siłę nóg, elastyczność  ścięgien i wyniki ciśnienia krwi. Dla porównania — ci, którzy spacerowali w równym, ale umiarkowanym tempie,  choć odnotowali pozytywne zmiany to okazały się one niewielkie.

Dodajmy  coś jeszcze. Z artykułu opublikowanego w 2014 roku w Journal of Applied Physiology dowiadujemy się, że większość uczestników pierwotnego eksperymentu ćwiczyła jeszcze długo po zakończeniu badań. Po dwóch latach niemal 70% z nich nadal wykonywało swoje interwałowe spacery co najmniej trzy razy w tygodniu, a ich zdrowie wciąż się poprawiało lub utrzymywało na dobrym poziomie. Co ciekawe, osoby, które zrezygnowały, najczęściej wskazywały na problemy rodzinne czy zdrowotne — ale rzadko na zniechęcenie samą formą ćwiczeń.

Dlaczego warto robić interwały?

Coraz więcej badań pokazuje, że zwykły spacer to świetny sposób na poprawę zdrowia, ale jeżeli chcemy wyciągnąć z niego więcej korzyści to warto spróbować tego, co określamy mianem: „Wysoko Intensywnego Treningu Interwałowego”. (Nawet jeżeli akronim tej metody WITI brzmi nieco niepoważnie.) WITI to nic innego jak spacer w zmiennym tempie. Przez kilka chwil (np. 3 minuty) idziesz naprawdę szybko — tak, żeby Twoje tętno doszło nawet do 85% swojego maksimum. Potem zwalniasz, idziesz spokojnym krokiem (około 55% maksymalnego tętna) i znów przyspieszasz. I tak na zmianę.

Brzmi prosto? I właśnie o to chodzi — a efekty są zaskakująco dobre. Badania pokazują, że już po pięciu miesiącach, wykonywanych co najmniej 3 razy w tygodniu,  spacerów interwałowych wydolność organizmu wyraźnie się poprawia. U tych, którzy ćwiczyli interwały na rowerze było to średnio o 8, a u tych którzy chodzili: 9 procent. Bardzo dobre wyniki obserwowano też już po ośmiotygodniowym programie. Oprócz wytrzymałości badani stosujący WITI poprawiali siłę nóg i elastyczność (np. w kolanach).

Dla porównania:, klasyczny spacer o umiarkowanej intensywności, czyli Umiarkowanie Intensywny Ciągły Trening Chodzony polega na tym, że przez cały czas idziesz w stałym tempie — takim, żeby Twoje serce biło szybciej niż w spoczynku, ale bez przesady (ok. 70% maksymalnego poziomu). Taki spacer również przynosi korzyści zdrowotne, ale badania pokazują, że efekty są zazwyczaj mniejsze niż w przypadku WITI. W jednym z eksperymentów grupa spacerująca umiarkowanym tempem poprawiła swoją wydolność fizyczną, ale wzrost był niewielki (ok. 2%).

A zatem, jeśli chcesz szybciej poprawić kondycję, wzmocnić mięśnie i trzymać ciśnienie krwi w ryzach — interwałowe spacery to opcja idealna. Zwłaszcza jeśli nie kręci Cię bieganie ani dźwiganie żelastwa na siłowni, gdzie połowę czasu spędza się patrząc w lustro, a drugą połowę udając, że się wie, jak to działa.

Dla tych, którzy nadal mają wątpliwości co do treningów interwałowych — spokojnie, mam dla Was argumenty, które pomogą Wam zracjonalizować nic-nie-robienie. Jeżeli swój tryb życia określisz jako siedzący bardzo możliwe, że intensywne trening nie jest dla Ciebie. Zaczniesz, nadmiernie się zmęczysz, co będzie nieprzyjemnym doświadczeniem, a to z kolei sprawi, że spadnie ci motywacja do kontynuowania ćwiczeń. Może lepiej nie ryzykuj i zacznij od spokojnych spacerów. Pamiętaj też, że ludzie badani w eksperymentach mieli dodatkowy bodziec; tych dziwnych naukowców, którzy odnotowywali wszystko, co tamci robią. Jeżeli jesteśmy nieprzyzwyczajeni do wykonywania ćwiczeń to istnieje ryzyko, że w warunkach dowolności, może nam zabraknąć samodyscypliny. No i w końcu, dla wielu „zasiedzianych” tym co ich powstrzymuje przed ćwiczeniami jest często brak czasu. Owszem trening interwałowy daje lepsze efekty w krótszym czasie, ale to nie znaczy, że możemy go wykonywać w przerwie między staniem w korkach, odbieraniem dzieci z przedszkola i ogólnym ogarnianiem życia.

Zanim jednak poczujecie się rozgrzeszeni; no bo przecież są naukowe argumenty za tym, że osoby takie jak ja, niekoniecznie powinny trenować interwały; opowiem Wam coś jeszcze.

W ramach dużego badania U.K Biobank brytyjscy naukowcy zebrali dane dla 79 tysięcy osób. Badali oni związek pomiędzy długością poszczególnych aktywności — takich jak ruch o umiarkowanej i wysokiej intensywności, siedzenie, czy sen — a ryzykiem przedwczesnej śmierci.

Co odkryli? Im więcej czasu spędzamy aktywnie, tym lepiej — bez względu na to, czy ruszamy się w dłuższych sesjach, czy w kilku krótkich "porcjach" po kilka minut. Liczy się suma, nie sposób rozłożenia tego w ciągu dnia. Ponadto, każda dodatkowa porcja siedzenia — szczególnie jeśli zastępowała czas na ruch — zwiększała ryzyko śmiertelności.  Najgorzej wypadało "wymienianie" ruchu na siedzenie: w takim przypadku ryzyko przedwczesnej śmierci wzrastało aż o 6% za każde dodatkowe 10 minut bez ruchu dziennie.

Podsumujmy:

✔️ Obie formy spaceru poprawiają zdrowie i kondycję,
✔️ ale trening interwałowy daje lepsze efekty przy mniejszym nakładzie czasu,
✔️ Dzięki stosowaniu interwałów poprawisz nie tylko wydolność krążeniowo-oddechową, ale też elastyczność ścięgien i siłę mięśni,
✔️ Jeśli dopiero zaczynasz — zacznij od umiarkowanych spacerów i stopniowo wprowadzaj interwały.

Wniosek? Jeśli boisz się, że klasyczne interwały są zbyt wymagające, a chcesz zadbać o zdrowie i kondycję, wypróbuj japońską metodę chodzenia. Najlepiej trzy razy w tygodniu.   Jeśli to nierealne, nawet weekendowe spacery z intensywniejszym akcentem mogą przynieść zauważalne efekty. Nawet tak pozornie niewielka zmiana może głęboko wpłynąć na regulację organizmu.
Mówiąc wprost:

Odsiedź się!