Słaby sen postarza mózg, tuczy ciało, kasuje pamięć. Fakty i mity o śnie.

Mężczyźni, którzy śpią pięć godzin, mają znacznie mniejsze jądra niż ci, którzy śpią siedem godzin lub więcej. Poza tym u mężczyzn zwykle śpiących cztery do pięciu godzin poziom testosteronu jest taki, jak u mężczyzn starszych o 10 lat. Brak snu dodaje zatem panom dziesięć lat w tym kluczowym aspekcie zdrowia. (…) To najlepsze informacje na dziś. –

Tak swoją prezentację na TED zaczyna Matt Walker, autor bestsellerowej książki „Dlaczego śpimy?

Doskonale go rozumiem. Mówienie o tym, że sen jest ważny, dobry dla naszego mózgu i ciała, że bez odpowiedniej ilości snu o dobrej jakości natrafiamy na poważne problemy zdrowotne – nikogo dzisiaj nie ekscytuje. Wszyscy to wiedzą. I co? I nic. Wiedzą i tyle. Powtarzanie tych informacji nie ma sensu, dlatego zaczynając prezentację na TED trzeba zacząć od rozmiaru jąder i testosteronu. To samo dotyczy bloga i podcastu.

Sen jest uniwersalnym doświadczeniem w świecie zwierząt – od much do ludzi. Oznacza względny bezruch i obniżoną wrażliwość na bodźce zewnętrzne. Ta ostatnia cecha odróżnia go od zwykłego odpoczynku, gdy np. siedzimy nieruchomo na fotelu z zamkniętymi oczami.  Paradoks polega na tym, że sen, choć naraża nas na zagrożenia, jest absolutnie niezbędny. To podczas niego nasz mózg „przełącza się” w tryb regeneracji, konsoliduje wspomnienia i reguluje metabolizm.

Tyle ogólników a szczegóły, w końcu to one mogą nas do czegoś przekonać. Znacie mnie, szukam badań na poruszany temat. A zatem co mówią badania na temat snu? Wybrałem kilka, faktów i mitów.

Fakt. Spokojny sen sprzyja wzrostowi mięśni, wzmacnia kości, poprawia pracę mózgu i pomaga w spalaniu tłuszczu. Dzieje się tak, dzięki uwalnianiu hormonu wzrostu. Z tego samego powodu niewystarczająca ilość snu zwiększa ryzyko otyłości, cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych. Jak widzicie uderzam od razu w najwyższe tony: mózg, mięśnie, i otyłość… jeżeli to nie zwróci Waszej uwagi, to już nie wiem, co to może być, ale będę próbował.

Fakt numer 2: jakość snu ma realny wpływ na starzenie się mózgu. Chociaż wszyscy starzejemy się chronologicznie w tym samym tempie, u niektórych osób zegar biologiczny może tykać szybciej lub wolniej niż u innych. Dzięki obrazowaniu mózgu i sztucznej inteligencji naukowcy mogą oszacować wiek mózgu na podstawie wzorców widocznych w skanach MRI, takich jak utrata tkanki mózgowej, ścieńczenie kory mózgowej i uszkodzenie naczyń krwionośnych.

Badania przeprowadzone na niemal 28 tysiącach dorosłych Brytyjczyków pokazują, że jakość snu ma realny wpływ na starzenie się mózgu. Naukowcy ocenili pięć cech zdrowego snu – wczesny rytm dobowy (czyli tendencja do wcześniejszego wstawania i zasypiania), 7–8 godzin snu, brak bezsenności, brak chrapania i brak nadmiernej senności w ciągu dnia – i na tej podstawie stworzyli wskaźnik „zdrowego snu”. Okazało się, że osoby ze wzorcowym snem (co najmniej 4 z 5 cech) miały niższe poziomy przewlekłego, niskiego stanu zapalnego w organizmie i mózg młodszy niż wskazywałby na to ich wiek.

A zatem gdy lepiej śpimy – nasz mózg starzeje się wolniej.

Fakt numer 3. Nowe badania na niemal 90 tys. dorosłych pokazują, że sposób, w jaki śpimy, może przewidywać ryzyko wielu chorób. Naukowcy wykorzystali akcelerometry do obiektywnego pomiaru snu – jego długości, pory zasypiania, rytmu i fragmentacji – i powiązali te cechy z 172 chorobami. Okazało się, że nie tylko krótki lub długi sen, ale też nieregularny rytm snu znacząco zwiększa ryzyko m.in. Parkinsona, cukrzycy typu 2, niewydolności nerek czy chorób wątroby. Co ciekawe, prawie połowa powiązań była specyficzna dla rytmu snu i nie została uchwycona w badaniach opartych na subiektywnych raportach.

Fakt numer 4: sen to fabryka pamięci. Naukowcy z Uniwersytetu Południowej Australii odkryli, że nocny sen znacząco wspiera naukę języków. Uczestnicy badania, które wyniki opublikowano w The Journal of Neuroscience, uczestnicy uczyli się sztucznego języka opartego na mandaryńskim. Część z nich spała w laboratorium po nauce, podczas gdy inni pozostali obudzeni. Wynik był jednoznaczny: śpiący zapamiętali znacznie więcej słów i reguł gramatycznych. Kluczem okazała się koordynacja dwóch typów fal mózgowych, które synchronizują informacje między hipokampem a korą mózgową, wzmacniając pamięć długotrwałą. Badanie podkreśla, że sen jest stanem aktywnym, w którym mózg przetwarza i utrwala nowe umiejętności, a zakłócenia snu mogą znacząco utrudniać naukę języków i innych złożonych zadań poznawczych.

Mit numer 1; sen można odrobić.Wbrew temu, co wielu z nas sądzi, nie da się „odrobić” utraconego snu. Każda noc z niedoborem snu tworzy tzw. dług snu, który nie może być spłacony późniejszymi dłuższymi nocami. Co prawda dodatkowa drzemka może zmniejszyć senność w ciągu dnia, ale nie cofa skutków chronicznego niedoboru. Są też badania mówiące o tym, że wydłużony sen w weekend – takie weekendowe nadrabianie tego, co nie przespaliśmy w ciągu tygodnia, może łagodzić stany zapalne w organizmie, ale, po pierwsze, jest to tylko łagodzenie tego, co częściowo wywołaliśmy brakiem snu, a po drugie, może Was to zainteresuje, efekt ten zaobserwowano tylko u osób nie cierpiących z powodu otyłości.

Mit numer 2: alkohol przed snem pomaga dobrze spać. Wiadomo, że alkohol jest silnym środkiem nasennym. Badania mówią o tym, że w celu szybszego zaśnięcia stosuje go co piąty amerykański dorosły. Tymczasem, może drink czy kieliszek wina przed snem pomaga zasnąć ale przeszkadza spać. Okazuje się, że picie alkoholu w celu zaśnięcia zaburza homeostazę snu, czyli mechanizm regulujący sen w organizmie.

Badania przeprowadzone na ponad 4 tysiącach fińskich pracowników pokazują, że spożycie alkoholu zaburza regenerację organizmu podczas snu. Nawet niewielka dawka alkoholu zwiększa aktywność układu nerwowego i ogranicza fizjologiczną regenerację w pierwszych godzinach snu. Efekt ten narasta wraz z ilością: im więcej alkoholu, tym większe zakłócenia. Co istotne, regularna aktywność fizyczna ani młodszy wiek nie chronią przed tymi negatywnymi skutkami.

Mit numer 3: starsi ludzie potrzebują mniej snu

Wbrew powszechnej opinii osoby starsze nie potrzebują mniej snu niż przeciętny człowiek. W rzeczywistości dorośli potrzebują mniej więcej takiej samej ilości snu od 20. roku życia do późnej starości, chociaż liczba godzin snu w ciągu nocy różni się w zależności od osoby. Jednak wiele starszych osób śpi znacznie mniej niż potrzebują z różnych powodów.

Co ciekawe, badania na ponad 15 tysiącach osób w wieku 65 lat i starszych pokazują, że najstarsi dorośli śpią najlepiej. Osoby w wieku 100 lat i więcej aż o 70% częściej deklarowały dobrą jakość snu w porównaniu do uczestników w wieku 65–79 lat, nawet po uwzględnieniu innych czynników mogących wpływać na sen. To dowód na to, że zdrowy, regenerujący sen może iść w parze z długowiecznością – być może sekret spokojnej nocy kryje się w samej sztuce starzenia się z równowagą i rytmem.

Wiem, że zabrzmię kaznodziejsko ale to co wiemy o śnie i jego znaczeniu jest jednoznaczne: każda godzina snu to inwestycja w zdrowie, pamięć i długowieczność. Zamiast więc szukać kolejnej cudownej diety czy super hiper oczyszczająco-wzmacniającego suplementu, może po prostu… połóż się spać.

Mam nadzieję, że byliście wyspani czytając ten tekst.