Jak planowanie pomaga jeść zdrowiej?

Pytanie, jak sądzę, retoryczne: czy kiedykolwiek zdarzyło Wam się wejść do baru, kawiarni, fast fooda i kupić coś, co świetnie smakowało, pycha, ale też oznaczało kaloryczne wyrzuty sumienia? Nie wińcie się. Zwyczajnie ulegacie impulsom. To w końcu pizza, frytki i burger. Nie można przejść obojętnie. Nie jesteście w tym sami. W takich momentach większość homo sapiens wybiera dietę „od jutra” – najpopularniejszą ze wszystkich diet.

posłuchaj na YouTube

Gdybyście jednak chcieli coś z tym zrobić – trochę lepiej kontrolować impulsy i nieco zmniejszyć wyrzuty sumienia – to jest na to potwierdzony naukowo sposób. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Pensylwanii i w Carnegie Mellon pokazują coś, co wielu z nas pewnie intuicyjnie podejrzewało: gdy zamawiamy jedzenie tuż przed posiłkiem, częściej wybieramy to, co kaloryczne i „rozpieszczające”. Zielone, lekkie i warzywne kusi jakby mniej. Natomiast zamawiając posiłek z wyprzedzeniem – godzinę lub więcej wcześniej – sięgamy po to, co lżejsze i zdrowsze. Ujmę to inaczej: im krótszy czas pomiędzy wyborem jedzenia a jego spożyciem, tym bardziej kaloryczne i mniej zdrowe są nasze wybory.

Badania w liczbach. Naukowcy przeprowadzili trzy badania. W pierwszym zbadano ponad tysiąc pracowników pewnej korporacji. Wszyscy oni żywili się na stołówce, gdzie obowiązywała zasada: rano zamówienie, a między 11.00 a 14.00 odbiór. Okazało się, że każde dodatkowe 60 minut między zamówieniem a odbiorem posiłku zmniejszało kaloryczność lunchu średnio o 38 kilokalorii. A zatem jeżeli ktoś zamówił o 7 rano i zaplanował odbiór posiłku o 12.00, jego posiłek miał średnio niemal 200 kilokalorii mniej niż posiłek kogoś, kto zamówił i zaraz potem jadł.

W drugim badaniu pracownicy zostali losowo przydzieleni do dwóch grup. Członkowie jednej z nich zamawiali lunch przed 10.00; członkowie drugiej składali zamówienia po 11.00. W przypadku tych, którzy zamawiali wcześniej, różnica między momentem złożenia zamówienia a konsumpcją wyniosła średnio 168 minut; w grupie zamawiających później były to 42 minuty. Wynik? Zamawiający wcześniej zjadali średnio o 30 kalorii mniej.

Przyznaję – gdy przeczytałem wyniki badań o tych 30 kaloriach, byłem nieco rozczarowany. 30 kilokalorii? To tyle co 100 gramów arbuza albo selera. I to ma być różnica? Ja i tak zwykle nie jem selera. Ale gdyby tak się zastanowić: tylko dzięki samemu planowaniu posiłku na dwie i pół godziny przed jego zjedzeniem można ograniczyć liczbę spożywanych kalorii o 30. Stosując tę metodę do wszystkiego, co jemy, liczba kalorii spożywanych każdego dnia zmniejszyłaby się o 150 – brzmi nieźle – i stwarza szansę na powolne, ale systematyczne chudnięcie.

A to tylko wynik minimalny.

W trzecim z badań opisanych w artykule badano studentów. Dano im możliwość zamówienia lunchu przed lub po zajęciach. Różnica była wyraźna. Studenci, którzy zamawiali z wyprzedzeniem, wybierali posiłki o średniej kaloryczności 890 kcal, podczas gdy ci, którzy zamawiali „na teraz”, sięgali po dania średnio o sto kalorii cięższe. Różnica ponad 10%! Tak na marginesie – od razu widać, że badani byli studenci i to w Stanach – oni zjadali 1000 kilokalorii na jeden posiłek!

Co ciekawe, we wszystkich trzech badaniach zaobserwowany efekt nie zależał od tego, czy uczestnicy zjedli wcześniej śniadanie. A dokonywany wybór nie wpływał na satysfakcję z posiłku.

Opisane przeze mnie badanie to jedno z wielu, które potwierdza, że planowanie sprzyja lepszym wyborom tego, co trafia do żołądka. Eksperyment przeprowadzony w szkołach pokazał, że uczniowie, którzy rano wybierali to, co zjedzą na obiad, częściej decydowali się na coś zdrowego niż ci, którzy podejmowali decyzję będąc na stołówce. Analiza ponad miliona zamówień online wykazała, że im więcej czasu pomiędzy zamówieniem a dostawą, tym większy udział zdrowych produktów w koszyku. Jeszcze jeden przykład: badanie przeprowadzone w szpitalu miejskim na grupie pracowników z nadwagą i otyłością pokazało, że połączenie uważnego jedzenia (mindful eating) i zamawiania lunchu online z wyprzedzeniem sprawiło, że badani zjadali średnio o 145 kilokalorii i 9 gramów tłuszczu mniej niż grupa kontrolna. Co więcej, uczestnicy na koniec badania deklarowali, że ich nawyki uważnego jedzenia się poprawiły, a aż 92% z nich chciałoby korzystać z takiego systemu w pracy na stałe.

Co za tym stoi? W porządku, badania pokazują, że planowanie posiłków z wyprzedzeniem sprzyja zdrowemu odżywianiu. Tylko dlaczego? Jakie mechanizmy za tym stoją?

Mówiąc wprost: chodzi o kontrolę impulsów – a to robi się najlepiej, gdy planujemy, a nie wtedy, gdy stajemy przed konkretnym wyborem. Kiedy zamawiamy tuż przed posiłkiem, łatwo ulegamy pokusie zapachu i widoku jedzenia – i wybieramy coś bardziej kalorycznego. Jeśli jednak decydujemy wcześniej, gdy emocje i głód są mniejsze, mamy większą szansę sięgnąć po coś zdrowszego. To ma sens, zważywszy na fakt, że stoją za tą metodą dobrze rozpoznane badaniami mechanizmy psychologiczne.

Pierwszym jest coś, co możemy nazwać preferencją teraźniejszości(present bias). Bardziej cenimy to, co tu i teraz, niż coś, co będzie, może, ewentualnie w przyszłości. W tym układzie przyszłe zdrowie i odpowiednia waga przegrywają z tym, co teraz smaczne, choć kaloryczne.

Drugi mechanizm to hiperboliczne obniżanie wartości – brzmi trudno, ale jest proste i trochę podobne do present bias. Cały mechanizm sprowadza się do tego, że krótkoterminowe korzyści wydają nam się ważniejsze od tego, co odroczone. Dlatego lunch zamówiony „na teraz” częściej jest kaloryczny i mniej zdrowy, podczas gdy posiłek zaplanowany z wyprzedzeniem daje przestrzeń, by dokonać bardziej przemyślanego wyboru.

Kolejnym ciekawym mechanizmem są tzw. hot-cold empathy gaps– luki w empatii od „gorącego” do „zimnego”. Chodzi tu o to, że będąc pod wpływem jakiegoś czynnika, nie do końca zdajemy sobie sprawę, w jakim stopniu to, co myślimy i czujemy, nasze zachowania i preferencje, biorą się z działania tego czynnika. To tłumaczy, dlaczego gdy jestem zdenerwowany, trudno przychodzi mi zrozumieć, jak to jest być spokojnym; albo odwrotnie, gdy kochamy kogoś na zabój, trudno zrozumieć, jak można nie być zakochanym. A jak to się ma do wyboru jedzenia? Głodni reagujemy bardziej impulsywnie; częściej wybieramy to, co nieplanowane i kaloryczne. Przykładowo, jeden z eksperymentów wykazał, że osoby, które przed wejściem do sklepu zjadły muffina, wydawały mniej na nieplanowane przekąski niż te, które były głodne.

Czwarty mechanizm opisuje teoria poziomu abstrakcji (construal level theory). Zgodnie z nią znaczenie dla naszych decyzji i ocen ma przede wszystkim dystans psychologiczny, mierzony np. w czasie lub przestrzeni. To dlatego egzamin, który jest za 3 miesiące, nikogo nie przeraża, ale przerażenie rośnie, gdy z trzech miesięcy zostaje tylko jedna noc. Gdy to odniesiemy do jedzenia, okaże się, że decyzje dotyczące przyszłości rozpatrujemy w ogólnych, abstrakcyjnych kategoriach – np. „zdrowe vs. niezdrowe”. Wybory tuż przed posiłkiem skupiają się na konkretach, takich jak przyjemności czerpane ze smaku potraw, a to często nie sprzyja zdrowym opcjom.

W końcu ostatnie wytłumaczenie. Moje ulubione. Planując i zamawiając z wyprzedzeniem, uruchamiamy nasze „idealne Ja”. Moje idealne Ja odpowiada temu, jaki chciałbym być, do czego aspiruję. Takie ja może nie tyle gardzi soczystymi hamburgerami, co ceni sobie zdrowie, kondycję, wygląd etc. i nie poddaje się pragnieniu dopaminowych zastrzyków. W praktyce oznacza to, że zamawianie lunchu z wyprzedzeniem może uruchamiać nasze aspiracje, a nie impulsy.

Autorzy badania liczą, że uzyskane przez nich wyniki mogą mieć realne znaczenie w walce z problemem otyłości. Moje ambicje są bardziej mikro niż makro. Liczę, że mówienie o tych badaniach komuś po prostu pomoże nieco zmienić dietę. Co ciekawe, wyniki sugerują też praktyczne zastosowania dla restauracji i dostawców jedzenia: umożliwienie klientom składania zamówień z wyprzedzeniem może realnie wspierać ich zdrowie, pomagając podejmować mniej impulsywne i bardziej przemyślane decyzje żywieniowe.