Jak pozostać zmotywowanym? Teoria autodeterminacji

Teoria autodeterminacji (SDT)
Co nas motywuje?
Dlaczego robimy to, co robimy?
Czy jesteśmy sterowani przez nagrody, presję społeczną, czy może mamy w sobie coś więcej?

Odpowiedź na te pytania daje opracowana przez Edwarda Deciego i Richarda Ryana self-determination theory (SDT), czyli teoria autodeterminacji. To jedna z najważniejszych teorii psychologicznych dotyczących motywacji, która, w skrócie, mówi nam, że najlepiej funkcjonujemy, gdy działamy z własnej, wewnętrznej chęci, a nie z przymusu czy dla zewnętrznych korzyści.

Trzy składniki motywacyjnej układanki

Teoria autodeterminacji opiera się na trzech podstawowych potrzebach psychologicznych, które są kluczowe dla naszego rozwoju i poczucia szczęścia:
✅Autonomia – czyli poczucie, że mamy kontrolę nad naszymi działaniami i decyzjami.
✅Kompetencja – chcemy czuć, że mamy umiejętności i wiedzę, które pozwalają nam osiągać cele.
✅Relacje/powiązania – chcemy być w relacjach z innymi ludźmi i mieć poczucie przynależności.

Kiedy te potrzeby są spełnione, mamy większą motywację do działania i czujemy się bardziej spełnieni.

Motywacja – dobra, lepsza, najlepsza

Twórcy teorii SDT twierdzą, że nie każda motywacja jest równie dobra. Wytłumaczę to na przykładzie nauki języka:

Najgorzej jest, gdy mamy brak motywacji – dzieje się tak na przykład, gdy nie rozumiem tematu – brakuje mi kompetencji i autonomii.

Potem pojawia się motywacja zewnętrzna – czynność i nagroda są od siebie oddzielone, ale ona może mieć różne poziomy:

• Nienajlepsza dla naszego szczęścia jest motywacja zewnętrzna: „robię, bo tego się ode mnie wymaga”; „uczę się, bo muszę zdać egzamin”.
• Nieco lepsza jest motywacja introjekcyjna – to wtedy, gdy czujesz presję, bo inaczej uznasz siebie za „niewystarczająco dobrego”. Uczysz się, by udowodnić innym, że potrafisz, ale tak naprawdę wcale nie chcesz tego robić.
• Jeszcze lepiej jest, gdy odczuwamy motywację zidentyfikowaną – uczysz się, bo wiesz, że to przydatne i wartościowe.
• W końcu najwyższy poziom motywacji – motywacja zintegrowana – robisz to, bo kochasz to! Czerpiesz frajdę z nauki i czujesz, że wpisuje się to w Twoje wartości.

Badania pokazują, że im bardziej nasza motywacja jest wewnętrzna, tym bardziej jesteśmy wytrwali i skuteczni w tym, co robimy.

Co na to nauka?

SDT znalazło zastosowanie w wielu dziedzinach życia – od edukacji po zdrowie:
🔹Ludzie, których lekarze wspierali w autonomii, lepiej przestrzegali zaleceń dotyczących leków (np. w cukrzycy).
🔹W badaniach nad aktywnością fizyczną osoby czujące wsparcie dla swoich psychologicznych potrzeb miały trwalszą motywację do ćwiczeń.
🔹Motywacja wewnętrzna sprzyja lepszemu funkcjonowaniu w pracy, większej kreatywności i zaangażowaniu.

Więcej dowodów? Proszę bardzo: zaspokojenie potrzeb autonomii, kompetencji i relacji okazywało się być pomocne w programach utraty wagi, rzucaniu palenia, leczeniu alkoholizmu, dbaniu o zęby, aktywności fizycznej. Osoby z większym poczuciem samodeterminacji są też bardziej zadowolone z pracy, pracują ciężej, więcej, chętniej się uczą i lepiej wychowują dzieci.

Jak wykorzystać SDT w życiu?

Jeśli chcesz być bardziej zmotywowany i skuteczny, warto zadbać o:
👉Autonomię – znajdź powody, dla których coś robisz, zamiast robić coś „bo trzeba”.
👉Kompetencję – rozwijaj się w tym, co naprawdę Cię interesuje i co sprawia, że czujesz się kompetentny.
👉Powiązanie – otaczaj się ludźmi, którzy Cię wspierają i inspirują.

A więc zamiast szukać motywacyjnych trików, warto spojrzeć głębiej – dlaczego naprawdę coś robimy? Bo jeśli to, co robimy, wynika z naszej wewnętrznej motywacji, mamy większą szansę na sukces i satysfakcję.